Alimentazione in gravidanza: linee guida e consigli per una nutrizione sana e bilanciata

Scopri la nostra guida all’alimentazione in gravidanza per risolvere i tuoi dubbi su come e cosa mangiare in questo periodo così particolare. 

La gravidanza è uno dei momenti più significativi e delicati della vita di una donna, caratterizzato da una miriade di cambiamenti fisici e emotivi. 

Durante i 9 mesi, l'alimentazione assume un ruolo fondamentale nell'assicurare la salute e il benessere sia della madre che del feto. Hai alcuni dubbi sull’alimentazione in gravidanza, su cosa mangiare e cosa no? Vuoi seguire fin da subito un regime alimentare che ti permetta di garantire il benessere tuo e del bambino che sta per nascere? In questa guida trovi tante informazioni utili per un’alimentazione in gravidanza sana e bilanciata. 

• Linee guida alimentazione in gravidanza:cosa dice l'ISS? 
• Cosa mangiare in gravidanza: gli alimenti consigliati
• Cosa non mangiare in gravidanza: tabella degli alimenti sconsigliati

Linee guida alimentazione in gravidanza: cosa dice l’ISS

Se seguire un regime alimentare corretto è importante per mantenersi in salute in tutte le fasi della nostra vita, lo è ancora di più durante la gravidanza, un periodo in cui le donne devono prendersi cura non solo della propria salute, ma anche di quella del bambino che sta crescendo nel pancione. 

Per rispondere alla necessità di offrire indicazioni utili sulla corretta alimentazione materna, l’ISS ha stilato un decalogo per la corretta alimentazione in gravidanza basandosi sulle “Raccomandazioni europee per la prevenzione primaria dei difetti congeniti”

Corretta alimentazione in gravidanza: il decalogo dell’ISS 

Il decalogo stilato dall’ISS ha l’obiettivo di fornire alle donne in attesa delle linee guida facili da comprendere per adottare fin da subito un regime alimentare che garantisca la salute di mamma e bambino. 

Cosa dice questo decalogo? 

1. Tieni sotto controllo peso e glicemia;
2.  Segui una dieta ricca di folati e ricorda di assumere acido folico, nei modi e tempi giusti, per evitare alcune malformazioni del sistema nervoso;
3.  Non dimenticare la vitamina B12: è indispensabile per utilizzare al meglio acido folico e folati;
4. Mangia cibi ricchi di iodio: è fondamentale per la crescita del bambino e per lo sviluppo del cervello;
5. Attenzione a supplementi, integratori, alimenti salutistici: assumili solo se c’è una carenza specifica e su consiglio del tuo medico;
6.  Cura la tua alimentazione in modo da prevenire la toxoplasmosi e la listeriosi;  
7. Evita vino e alcolici in gravidanza;
8. Introduci il pesce nella tua dieta facendo attenzione alle raccomandazioni; 
9.  La cura dell’alimentazione inizia in cucina: fai attenzione a cottura e conservazione dei cibi;
10. Sì al caffè, ma con moderazione. Riduci il consumo delle bevande che contengono caffeina.

Cosa mangiare in gravidanza: gli alimenti consigliati 

Durante la gravidanza, è fondamentale adottare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti per garantire una crescita sana del feto e sostenere la salute della futura madre. 

Gli alimenti consigliati in questo periodo sono quelli che forniscono una varietà di sostanze nutritive essenziali come acido folico, ferro, calcio e proteine:

• le verdure a foglia verde, come spinaci e broccoli, sono ottime fonti di acido folico, fondamentale per lo sviluppo del sistema nervoso del bambino; 
• alimenti ricchi di ferro, come carne magra, legumi e cereali integrali, contribuiscono a prevenire l'anemia in gravidanza; 
• il calcio, essenziale per la formazione delle ossa del bambino, è presente in latticini, tofu e pesce; 
• il pesce è anche un’ottima fonte di grassi buoni, come gli Omega 3, e di iodio. È consigliato il consumo di pesce azzurro, meglio se di piccole dimensioni, come sgombri, alici e sardine, per evitare di assumere eccessive quantità di metilmercurio;
• carne, pesce, uova e latticini sono anche fonti privilegiate di proteine e vitamina B12 (presente solo in alimenti di origine animale), indispensabile, quest’ultima, per far sì che i folati assunti non vengano dispersi. 

Cosa non mangiare in gravidanza: tabella degli alimenti sconsigliati 

Alcuni alimenti sono sconsigliati durante la gravidanza poiché possono comportare rischi per la gravidanza. 

Di seguito trovi una tabella con i cibi da evitare in questo periodo: 

Alimentazione in gravidanza e toxoplasmosi: come prevenirla? 

A meno che tu non sia alla seconda o terza  gravidanza, finché non hai visto quella linea rosa sul test e hai parlato con il tuo medico non avrai probabilmente mai sentito nominare la toxoplasmosi: un’infezione provocata da un parassita, il Toxoplasma Gondii, che, in gravidanza, può avere gravi conseguenze per la salute del feto. 

Se, in condizioni normali, il nostro sistema immunitario è in grado di respingerla in modo efficace, così non avviene in presenza di un suo indebolimento, come avviene nel caso della gravidanza. 

Ma dove si trova questo parassita? I principali veicoli di infezione sono gli animali, in particolare i gatti, la carne cruda di maiale e di pecora, vegetali contaminati da feci di gatto. 

Uno dei primi consigli da seguire per evitare di entrare in contatto con il parassita è quello di evitare il consumo di carni crude e salumi crudi durante i 9 mesi di gestazione; inoltre, è importante lavare accuratamente le verdure, anche con presidi sanitari specifici, per evitare di entrare in contatto con il parassita. 

Ricorda che la cottura lo neutralizza, quindi cerca di consumare più cibi cotti, anche quando si tratta di verdure. 

Ultima regola da seguire: fai attenzione alla contaminazione. Cosa significa? Significa che devi prestare attenzione a non mettere i cibi crudi vicino a quelli cotti, sia durante la preparazione degli alimenti, sia durante la conservazione in frigorifero.